长期吃素健康吗？专家建议：素食应该这样吃-欧洲杯足球官网

随着环保和健康意识的提升，越来越多人选择吃素。那么，长期吃素健康吗？近日，中大五院临床营养科专家表示，不合理的素食不仅不利于健康，还可能会增加营养不良、缺铁性贫血等患病风险，建议素食者注意科学膳食。

62岁的张阿姨是一位长期素食者，近期她常常感到头晕伴全身乏力，经检查，其血红蛋白仅hb76g/l，属于中度贫血。中大五院临床营养科副主任韩宗萍介绍，患者因担心胀气，很少吃大豆类及豆制品，导致长期蛋白质摄入量不足，进而引起肌少症及缺铁性贫血。为其制定个体化营养方案后，患者贫血状况逐渐改善。

长期素食是否可取？

韩宗萍表示，素食的益处在于含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，可降低心脑血管疾病的患病风险；而且富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，也有利于改善肠道菌群。

“奶、蛋、鱼虾、瘦肉中的蛋白质，由于氨基酸组成更接近人体需要且吸收率较高，被称之为优质蛋白。但是长期素食者，特别是摄入豆制品不足的人群很容易出现优质蛋白缺乏，因而造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降等。”韩宗萍指出。

而且人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食，素食中这些微量元素含量较少，其中含有较多的草酸，会阻碍锌、钙和铁等微量元素的吸收。此外，有些营养成分在植物里含量极少，比如维生素b12只有大豆、紫菜、南瓜中含有少量，而且不容易被人体吸收。人体缺乏维生素b12可能会导致贫血，神经系统和皮肤黏膜受损等的营养缺乏性疾病。

如何预防素食引起的营养素缺乏？

韩宗萍建议素食者注意丰富食物种类，优化膳食结构。首先，谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、b族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，应适量增加；大豆及其制品是素食者饮食中蛋白质的主要来源，建议每餐都摄入大豆类食物或在两餐之间补充豆制品类零食。

其次，常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素e、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类食物，如海带、紫菜等富含链ω-3多不饱和脂肪酸。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食者维生素和矿物质的重要来源。

此外，新鲜的蔬菜、水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物，要尽量餐餐有蔬菜，天天吃水果。素食者容易因脂肪摄入不足，导致脂溶性维生素的缺乏，建议选用大豆油或菜籽油炒菜，亚麻籽油、紫苏油、核桃油、橄榄油凉拌。

韩宗萍提醒，由于素食者的膳食组成中缺乏或较少动物性食物，若不注意膳食结构的合理搭配，容易引起维生素b12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，需要定期到营养门诊监测营养状况。另外，素食虽然是一种饮食习惯，但并不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。