运动也能防抑郁!这4种运动最有效

请问,当心情不好时,你会做什么来发泄或者缓解呢?

逛街?看剧?睡觉?吃大餐?还是……

相信有不少人会选择——运动!

不论是跑步、打球等有氧运动,还是深蹲、卧推等力量训练,酣畅淋漓运动之后,心情总会舒畅不少。

确实,运动可以有效改善低落的情绪,让你的大脑焕然一新!

全民健身已蔚然成风。新华社记者 鞠焕宗 摄

不过,哪些运动对抗“抑郁”的效果更好?如何选择适合自己的运动呢?最新的一项大型研究给出了答案。

这项研究发表在《英国医学杂志》上,分析了过往218个研究,纳入了总计14170名受试者,这些受试者均为抑郁障碍患者。

研究人员记录了每项研究中参与者进行的运动干预,并评估了各项运动的类型、频率、时常以及运动强度,同时,将参与者的年龄、性别、抑郁程度以及接受的其他治疗方式等因素考虑在内。

对比分析了不同运动类型与其他常见的抑郁治疗方式(药物治疗,心理疗法等)后,评选出了对抗抑郁最好的几种运动[1]:

研究显示,无论是运动结合其他疗法,还是仅做运动,都可以起到较好的抑郁治疗效果!

有些运动,比如散步或慢跑,甚至表现出了比认知行为疗法(常规抑郁治疗方法之一)更好的治疗效果。

值得注意的是,尽管这项研究发现,跳舞对于抑郁的改善效果优于其他运动,但由于将跳舞纳入分析的研究较少,且参与跳舞的受试者也很少,所以得出的结果可能不准确。不过,根据目前有限的研究,跳舞所带来的抗抑郁效果已经不容忽视!(广场舞,约起来~)

因此,综合考虑运动的可耐受性以及有效性,研究人员认为最有效的抗抑郁运动是散步或慢跑、瑜伽和力量训练,而小众一点的运动如混合有氧训练,跳舞和太极(包括气功)也表现出一定的抗抑郁效果!

此外,运动抗抑郁的效果与运动强度成正比,适当地增加运动强度,可以更好地改善抑郁。

这项研究还发现,同样的运动,对于不同人群而言有着不同的抗抑郁效果。

也就是说,运动抗抑郁,效果可能因人而异!

那么,到底该如何挑选适合自己的运动,才能“横扫阴霾”呢?

女性:力量训练更有“奇效”

相较于瑜伽,跑步等运动,力量训练,也就是抗阻运动,平时似乎不受女性的“青睐”。

然而,研究发现,相比男性,力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效!

所以,女性不要因为力量训练听着“阳刚”,就把它们排除在外。其实,力量训练的本质是让身体通过克服阻力,达到增肌和力量加强的效果。

想“专业”一点,可以走进健身房,学习拳击或者跳搏击操、练练力量器械等。

平时,也可以选择举举哑铃、做弹力带运动,在家可以做深蹲、俯卧撑或者简单一点的平板支撑。

男性:试试瑜伽吧!

令人意外的是,瑜伽运动所带来的抗抑郁效果在男性群体中更为明显,此外气功也在男性群体中表现出更好的抗抑郁效果。

所以,男同胞们也可以尝试做瑜伽!

瑜伽的练习形式多种多样,包括体位练习、呼吸控制、冥想和放松等,可以根据个人能力和需求选择合适的练习方法。

不过有些瑜伽动作对身体柔韧性有一定要求,所以练习的时候要量力而行,循序渐进,避免运动损伤。

除此之外,研究发现,相较年轻人,瑜伽对于老年人而言更有效,而力量训练则对年轻人更有效。

当然,也有男女老少都适配的抗抑郁运动,那就是对抗抑郁的“优等生”运动——散步或慢跑。

其实,运动能够治疗抑郁并不是件新鲜事。

国内外很多抑郁障碍治疗的指南中均有推荐运动疗法,包括我国的《抑郁障碍防治指南》(第二版)。

过往研究显示,运动抗抑郁的机制与抗抑郁药物有很多相似之处,比如增加神经营养因子的表达,增加部分神经递质如5-羟色胺和去甲肾上腺素的可用性,调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性等[2][3]。

听上去有些复杂,简单来说,这些过程都可以积极地调节与情绪相关的神经通路,让大脑可以更多地释放“快乐”的化学物质,从而改善抑郁症状。

当然,要想达到治疗的效果,运动也有一定的“门槛”[4]:运动的频率和强度推荐为每周3次,每次45~60分钟,持续至少10~14周。

需要强调的是,运动虽然可以改善抑郁的症状,但这不代表运动可以取代常规抑郁的治疗方法,比如心理治疗或者药物治疗。毕竟,抑郁障碍的治疗是需要根据不同的情况,制定综合性治疗方案。

但是,还是一句话:动起来,准没错!

无论是对我们的身体健康,还是心理健康,运动就像一剂免费的“良方”。

它不仅对抑郁症有治疗效果,更可以在日常生活中帮助我们改善情绪,增强体质!

所以,男女老少们,今天一起动起来吧!

编辑:唐祺珍 责任编辑:宋显晖
运动也能防抑郁!这4种运动最有效
南方 2024-08-29 13:21

请问,当心情不好时,你会做什么来发泄或者缓解呢?

逛街?看剧?睡觉?吃大餐?还是……

相信有不少人会选择——运动!

不论是跑步、打球等有氧运动,还是深蹲、卧推等力量训练,酣畅淋漓运动之后,心情总会舒畅不少。

确实,运动可以有效改善低落的情绪,让你的大脑焕然一新!

全民健身已蔚然成风。新华社记者 鞠焕宗 摄

不过,哪些运动对抗“抑郁”的效果更好?如何选择适合自己的运动呢?最新的一项大型研究给出了答案。

这项研究发表在《英国医学杂志》上,分析了过往218个研究,纳入了总计14170名受试者,这些受试者均为抑郁障碍患者。

研究人员记录了每项研究中参与者进行的运动干预,并评估了各项运动的类型、频率、时常以及运动强度,同时,将参与者的年龄、性别、抑郁程度以及接受的其他治疗方式等因素考虑在内。

对比分析了不同运动类型与其他常见的抑郁治疗方式(药物治疗,心理疗法等)后,评选出了对抗抑郁最好的几种运动[1]:

研究显示,无论是运动结合其他疗法,还是仅做运动,都可以起到较好的抑郁治疗效果!

有些运动,比如散步或慢跑,甚至表现出了比认知行为疗法(常规抑郁治疗方法之一)更好的治疗效果。

值得注意的是,尽管这项研究发现,跳舞对于抑郁的改善效果优于其他运动,但由于将跳舞纳入分析的研究较少,且参与跳舞的受试者也很少,所以得出的结果可能不准确。不过,根据目前有限的研究,跳舞所带来的抗抑郁效果已经不容忽视!(广场舞,约起来~)

因此,综合考虑运动的可耐受性以及有效性,研究人员认为最有效的抗抑郁运动是散步或慢跑、瑜伽和力量训练,而小众一点的运动如混合有氧训练,跳舞和太极(包括气功)也表现出一定的抗抑郁效果!

此外,运动抗抑郁的效果与运动强度成正比,适当地增加运动强度,可以更好地改善抑郁。

这项研究还发现,同样的运动,对于不同人群而言有着不同的抗抑郁效果。

也就是说,运动抗抑郁,效果可能因人而异!

那么,到底该如何挑选适合自己的运动,才能“横扫阴霾”呢?

女性:力量训练更有“奇效”

相较于瑜伽,跑步等运动,力量训练,也就是抗阻运动,平时似乎不受女性的“青睐”。

然而,研究发现,相比男性,力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效!

所以,女性不要因为力量训练听着“阳刚”,就把它们排除在外。其实,力量训练的本质是让身体通过克服阻力,达到增肌和力量加强的效果。

想“专业”一点,可以走进健身房,学习拳击或者跳搏击操、练练力量器械等。

平时,也可以选择举举哑铃、做弹力带运动,在家可以做深蹲、俯卧撑或者简单一点的平板支撑。

男性:试试瑜伽吧!

令人意外的是,瑜伽运动所带来的抗抑郁效果在男性群体中更为明显,此外气功也在男性群体中表现出更好的抗抑郁效果。

所以,男同胞们也可以尝试做瑜伽!

瑜伽的练习形式多种多样,包括体位练习、呼吸控制、冥想和放松等,可以根据个人能力和需求选择合适的练习方法。

不过有些瑜伽动作对身体柔韧性有一定要求,所以练习的时候要量力而行,循序渐进,避免运动损伤。

除此之外,研究发现,相较年轻人,瑜伽对于老年人而言更有效,而力量训练则对年轻人更有效。

当然,也有男女老少都适配的抗抑郁运动,那就是对抗抑郁的“优等生”运动——散步或慢跑。

其实,运动能够治疗抑郁并不是件新鲜事。

国内外很多抑郁障碍治疗的指南中均有推荐运动疗法,包括我国的《抑郁障碍防治指南》(第二版)。

过往研究显示,运动抗抑郁的机制与抗抑郁药物有很多相似之处,比如增加神经营养因子的表达,增加部分神经递质如5-羟色胺和去甲肾上腺素的可用性,调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性等[2][3]。

听上去有些复杂,简单来说,这些过程都可以积极地调节与情绪相关的神经通路,让大脑可以更多地释放“快乐”的化学物质,从而改善抑郁症状。

当然,要想达到治疗的效果,运动也有一定的“门槛”[4]:运动的频率和强度推荐为每周3次,每次45~60分钟,持续至少10~14周。

需要强调的是,运动虽然可以改善抑郁的症状,但这不代表运动可以取代常规抑郁的治疗方法,比如心理治疗或者药物治疗。毕竟,抑郁障碍的治疗是需要根据不同的情况,制定综合性治疗方案。

但是,还是一句话:动起来,准没错!

无论是对我们的身体健康,还是心理健康,运动就像一剂免费的“良方”。

它不仅对抑郁症有治疗效果,更可以在日常生活中帮助我们改善情绪,增强体质!

所以,男女老少们,今天一起动起来吧!

编辑:唐祺珍 责任编辑:宋显晖